Quelle huile pour remplacer l'huile de tournesol ?

A cause de la guerre en Ukraine et des réflexes de stockage, il est très difficile actuellement de trouver de l’huile de tournesol dans les rayons.

Comment la remplacer pour les cuissons à la poêle et les fritures ?

La version courte

Une bonne huile de friture et de cuisson doit contenir le moins possible d’acides gras poly-insaturés et résister aux fortes températures (point de fumée élevé).

C’est pour cela que l’huile de tournesol raffinée est la meilleure huile pour la friture et la cuisson à la poêle. Elle contient peu d’acides gras poly-insaturés (4%) et a un point de fumée élevé (230° C).

Pour les fritures, on peut la remplacer par une huile qui a des caractéristiques comparables. Les 2 meilleures options sont

• L’huile d’olive raffinée (et donc pas vierge)
• L’huile de colza raffinée

Pour les cuissons à la poêle, toutes les huiles végétales conviennent si elles sont raffinées (point de fumée élevé). Vérifiez sur les étiquettes !

Pour les assaisonnements, vous avez l’embarras du choix ! (huile d’olive vierge, huile de noix, de noisette, de pépins de raisins, etc.)

Que nous dit la science ?

Les acides gras

Les graisses et les huiles sont majoritairement composées de triglycérides, qui sont des molécules formées d’un glycérol auquel sont attachés 3 acides gras.

structure chimique des triglycérides

On distingue les acides gras en fonction de leur structure chimique

Les acides gras saturés, dans lesquels il n’y a que des liaisons simples entre les atomes de carbone.

l'acide stéarique est un acide gras saturé

Pour cette raison, ils sont solides à température ambiante et résistent bien à la chaleur. On les retrouve essentiellement dans les graisses animales.

Les acides gras mono-insaturés, avec 1 seule double liaison entre 2 atomes de carbone.

Le plus connu est l’acide oléique (de l’huile d’olive). On l’appelle aussi oméga 9 car la double liaison se situe sur le 9e carbone en partant du côté opposé au glycérol.

l'acide oléique (oméga 9) est un acide gras mono-insaturé

Les acides gras poly-insaturés, qui contiennent plusieurs doubles liaisons entre des atomes de carbone.

Parmi eux on trouve les oméga 3 (première double liaison sur le 3° carbone opposé au glycérol) et les oméga 6 (première double liaison sur le 6e carbone).

l'acide alpha-linolénique (oméga 3) est un acide gras poly-insaturé

l'acide linoléique (oméga 6) est un acide gras poly-insaturé

Les doubles liaisons sont des points de fragilité pour les acides gras des huiles de cuisson, car elles sont susceptibles de se rompre sous l'effet de la chaleur, de l'oxygène de l'air (oxydation) ou de l'eau des aliments (hydrolyse).

Les huiles les plus stables pour les fritures sont donc celles qui contiennent peu d’acides gras poly-insaturés (et donc plus d’acides gras mono-insaturés et saturés. Tout le monde suit ?).

Le point de fumée

Le point de fumée est la température à partir de laquelle l’huile produit de la fumée de façon continue. Cette fumée est le signe d’une dégradation de ses acides gras et de la production de composés toxiques.

représentation schématique de la dégradation des huiles de friture

Une huile doit avoir un point de fumée supérieur à 200°C pour être utilisable à la poêle ou en friture. Le point de fumée baisse avec le vieillissement et l'utilisation des huiles.

C'est pour cela que quand une huile fume beaucoup, c'est le signe qu'il faut la changer.

Le raffinage

Après le pressage des graines, l’huile contient des acides gras libres et d’autres substances. L’objectif du raffinage des huiles est de les éliminer.

En effet, les acides gras libres et les impuretés abaissent le point de fumée et provoquent la formation de composés nocifs à haute température.

Le raffinage n’est pas idéal pour leur consommation crue, mais il est indispensable pour l'utilisation des huiles pour la cuisson ou la friture.

Les variétés spéciales cuisson

L’agriculture a développé des variétés de graines qui donnent des huiles particulièrement adaptées à la cuisson ou la friture

L’huile de tournesol oléique : cette huile est produite à partir d’une variété de tournesol qui contient plus d’acide oléique (oméga 9, mono-insaturé) que le tournesol standard, et donc moins d’acides gras poly-insaturés. Elle résiste donc mieux à la cuisson.

Pour être oléique, une huile de tournesol doit contenir un minimum de 75 % de gras monoinsaturés. Vérifiez les étiquettes !

L’huile de colza oléique : également appelée HOLL (High Oleic Low Linolenic) ou colza omega 9, c’est une huile produite à partir d’une variété spéciale de colza.

Elle contient plus d’acide oléique (oméga 9) qui est un acide gras mono-insaturé, et moins d’acide linolénique (oméga 6) qui est un acide gras poly-insaturé.

Quelles implications en cuisine

Pour des cuissons à la poêle, prenez une huile raffinée

Là aussi, c’’est indiqué sur l’étiquette. Une huile non raffinée (vierge) a un point de fumée beaucoup plus bas qu’une huile raffinée et ne convient pas pour les cuissons à la poêle ou en friteuse.

quand l'huile est raffinée, c'est indiqué dans la liste des ingrédients

Toutes les huiles végétales raffinées ont des points de fumée suffisamment élevés pour être utilisées pour des cuissons à la poêle.

les principales huiles végétales raffinées conviennent pour une cuisson à la poêle.

Attention à l'huile de coco et au beurre qui contiennent beaucoup d'AG saturés nocifs pour la santé si on en abuse.

Pour la friture, choisissez un pourcentage d’acides gras poly-insaturés inférieur à 30%

Souvenez-vous que les acides gras poly-insaturés sont sensibles à la chaleur, à l'air et à l'eau (des produits que l'on frit).

Le pourcentage d'acides gras poly-insaturés est indiqué dans les valeurs nutritionnelles sur l'étiquette du produit.

Attention : certains fabricants (comme sur la photo au-dessus) donnent des quantités d’acides gras en grammes pour 100 ml d’huile. Or 100 ml d’huile pèsent 92 g (l’huile est moins dense que l’eau). Donc il faut faire un petit calcul.

Dans notre exemple, le % d'acides gras poly-insaturés est de 29% (=27/92).

Choisissez une huile dont le pourcentage d’acides gras poly-insaturés est inférieur à 30%.

Les meilleures options sont l'huile d'olive raffinée et l'huile de colza raffinée.

peu d'huiles conviennent à la friture à cause de leur taux élevé d'AG poly-insaturés

Filtrez l’huile après chaque utilisation

Comme nous l’avons vu dans un article précédent, il est important de bien filtrer l’huile de friture après chaque utilisation.

Et avec l’utilisation de gélatine en feuille ou en poudre, c’est un jeu d’enfant !

Conservez à l’abri de l’air et de la lumière

L’huile est sensible à l’oxydation. Une fois filtrée, conservez la dans une bouteille opaque et bouchée. Hors de question de garder l’huile dans le bac de la friteuse !

Si vous avez la place, c'est une bonne idée de la conserver au réfrigérateur.

Les références

Les documents suivants m’ont aidé à préparer cet article. Que leurs auteurs en soient remerciés !

1) agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail : les oméga 3

2) Wikipedia : les acides gras

3) Jean-Yves DIONNE ; Franchement Santé : Les acides gras : saturés ou insaturés, omégas 3 ou 6… y perdez-vous votre latin?

4) PiLeJe Laboratoires : Acides gras insaturés et acides gras saturés, quels apports ?